Come abbinare i legumi? Cosa sono i legumi e cosa contengono? Scopriamolo insieme alla Dott.ssa Graziella Palermo. I legumi sono i semi delle piante appartenenti alla famiglia delle Papilionacee, e di cui fanno parte piselli, fave, fagioli, fagiolini, ceci, lenticchie, soia, lupini. Dal punto di vista nutrizionale le sostanze utili fornite dai legumi sono moltissime: potassio, magnesio, ferro, zinco, folati, polifenoli e soprattutto fibre e proteine vegetali. Una vera e propria riserva naturale di salute e benessere.
L’importanza del consumo dei legumi È stato dimostrato infatti che chi consuma i legumi almeno 3-4 volte alla settimana, come raccomandato dalla stessa dieta mediterranea, mostra una salute cardiovascolare migliore, e un quadro metabolico generale sano. Grazie alle fibre e ai sali minerali contenuti, i legumi contribuiscono a:
- ridurre i livelli di colesterolo ematico, questo grazie al loro importante effetto ipocolesterolemizzante;
- mantenere i livelli glicemici costanti.
Rappresentano una fonte preziosissima di ferro, minerale indispensabile per avere energia e per la sintesi di emoglobina, proteina specializzata nel trasporto di ossigeno al cervello e a tutto il corpo. Ottima anche la quota proteica di origine vegetale fornita, mediamente 7-10 grammi per porzione, insieme ad acidi grassi polinsaturi, complessi vitaminici, principalmente quelle del gruppo B, e carboidrati complessi.
Quali legumi scegliere
Laddove possibile è sempre meglio preferire i legumi freschi, anche se in commercio si trovano solo alcune tipologie a seconda della stagionalità. In alternativa si possono acquistare quelli secchi, che mantengono tutte le loro benefiche proprietà, ricordando che vanno messi in ammollo tutta la notte e che la loro acqua va gettata. Anche i legumi surgelati vanno bene, in quanto anche loro mantengono comunque le loro proprietà.
I precotti, invece, andrebbero lasciati come ultima scelta. In ogni caso vanno comunque sciacquati bene prima di consumarli per eliminare tutto il sale della salamoia.
Con cosa abbinare i legumi Cereali, preferibilmente integrali
La combinazione alimentare cereali e legumi infatti non rappresenta solo il simbolo chiave della dieta mediterranea, ma è estremamente corretta a livello nutrizionale. Questa fornisce proteine di buon valore biologico, rappresentando una valida alternativa alle proteine di origine animale anche per chi segue un regime alimentario di tipo vegetariano o vegano. L’assunzione contemporanea di questi due alimenti, accompagnati da un’abbondante porzione di verdure, crude o cotte, rappresenta un meraviglioso pasto completo, nutriente e sano. In tanti mi avete chiesto quali sono le porzioni corrette per questo abbinamento.
Vi riporto quanto raccomandato dalla SINU, Società Italiana di Nutrizione Umana, per un soggetto normopeso e con uno stile di vita attivo: legumi freschi o in scatola 150 g, oppure legumi secchi 50 g; pasta, riso, mais, farro,orzo ecc. 80 g;(io ridurrei a 60 gr) verdure e ortaggi, crudi o cotti 200 g.
Badate bene, si tratta di porzioni standard
Perché abbinare legumi e cereali
Sebbene i legumi rappresentino una preziosa fonte di proteine di origine vegetale, non forniscono da soli, e nelle giuste proporzioni, tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro organismo necessita. Gli amminoacidi essenziali sono infatti quelle piccole unità che il nostro organismo, in caso di necessità, non è in grado di sintetizzare da solo per permettere la formazione delle macromolecole, le proteine.
Al contrario i prodotti di origine animale presentano proteine di elevata qualità, o dette nobili, in quanto complete sotto il profilo amminoacidico. Quando si associano i legumi ai cereali questa carenza amminoacidica viene invece colmata.
Si assicura così un buon profilo nutrizionale caratterizzato da proteine di un buon valore biologico, paragonabile a quelle origine animale.
Dott.ssa Graziella Palermo - nutrizionistagraziella@gmail.com
