Alimentazione vegana, cosa può mangiare chi segue la dieta vegana? La lista della spesa cosa prevede?
Alimentari per chi ha deciso di seguire un'alimentazione vegana, ecco quali alimenti acquistare nella spesa.
Per fare una spesa vegana ci sono alcuni ingredienti che non possono mancare nel carrello. Ecco allora una lista di alimenti da comprare, senza spendere un patrimonio, per cominciare la vostra dieta vegana.
LISTA DELLA SPESA VEGANA: INGREDIENTI FONDAMENTALI;
Frutta e verdura in abbondanza, fresche, di stagione e di qualità. Frutta e verdura sono gli alimenti che non possono mancare nel vostro carrello. Attenzione alla stagionalità dei prodotti e alla loro freschezza. Il vostro menu dovrà quindi basarsi su ciò che è disponibile al mercato e variare di conseguenza.
Legumi ricchi di proteine e minerali, i legumi costituiscono un alimento molto importante nella dieta vegana. Ricordatevi di variare e di non fissarvi solo su un tipo di legume, ma di comprarne tanti: dalle lenticchie ai ceci, fino ai fagioli. Io vi consiglio di comprarli secchi e di cucinarli facendoli ammorbidire in acqua, ma se non avete tempo, potete anche comprare direttamente i legumi in scatola. Vi verranno sicuramente utili.
Cereali, preferite i cereali integrali, che hanno tempi di cottura più lunghi, ma che sono più nutrienti e meno lavorati. Non fermatevi al classico riso o alla pasta, ma sperimentate. Provate con l’orzo, il miglio, la quinoa (che fa benissimo) e il grano saraceno.
Il tofu non può mancare sulle tavole dei vegani. Fonte di proteine è il formaggio vegetale che deriva dalla soia. Lo potete usare da solo, o anche fritto, e lo potete anche fare a casa.
La "carne" vegetale , al posto della carne, potete mangiare il seitan e il muscolo di grano, derivati dal glutine contenuto nel grano. Gustosi e versatili, questi due ingredienti possono sostituire benissimo la carne senza alcun rimpianto.
Le farine: per i dolci, ma anche per primi e secondi vegani, sono molto importanti le farine. Quella di ceci, di riso, manitoba e di mais non possono mancare nel vostro carrello. Fate scorta anche di farina integrale e di quella senza glutine se siete celiaci.
COME SOSTITUIRE ALCUNI ALIMENTI, al posto del burro usare l’olio extravergine di oliva, o il più delicato di riso. L’olio di mais o quello di semi. Scegliete quello che vi piace di più a seconda del gusto che dà al dolce o al salato in base alla ricetta. Anche le uova possono essere sostituite nelle preparazioni dei dolci. Potete usare il latte o lo yogurt di soia, la fecola di patate o l’amido di mais, il tofu o un preparato di mele e banane. Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con i latti vegetali. Ne esistono di tantissime varietà diverse: dal latte di mandorla a quello di riso.
Anche il lievito deve essere sostituito. Per farlo, nelle preparazioni dolci e salate potete usare la pasta madre, anche detta lievito naturale. Altrimenti potete usare il cremor tartaro. al posto della colla di pesce Per fare una panna cotta o un creme caramel in genere si usa la colla di pesce. I vegani, invece, possono usare l’agar agar, un’alga che ha le stesse funzioni gelificanti, ma che non ha origine animale.
Anche lo zucchero bianco non è un alimento che rientra nella dieta vegana. A esso si preferisce la stevia, di derivazione vegetale, o lo sciroppo d’agave, altrimenti lo zucchero mascobado, o quello grezzo integrale di canna.
