Quali sono gli alimenti indicativi per mantenere in ottime condizioni il nostro sistema cardiovascolare?

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Frutta e verdura vanno consumate due volte al giorno per un totale di 400 grammi, consigliati dall’Organizzazione mondiale della sanità. Questo riduce del 20% il rischio di infarto o comunque malattia cardiaca. Scopriamo di più insieme alla Dott.ssa Graziella Palermo.

L’insalata mangiata prima del pasto ha una notevole capacità saziante e riduce il rischio di errori alimentari, perché fisicamente non c’è più spazio e aiuta quindi a perdere peso. Inoltre le verdure, se assunte all’inizio del pasto, forniscono le fibre necessarie per avviare i movimenti contrattili della muscolatura intestinale, tali da favorire il successivo transito intestinale più velocemente, così da diminuire l’assorbimento di eventuali carboidrati ad alto indice glicemico e quindi riducendo il picco insulinico, che a lungo andare potrebbe favorire, per chi è predisposto, il diabete di tipo 2.

Pesce azzurro Consumare pesce azzurro come sardine, aringhe, alici, acciughe, sgombro una o due volte alla settimana (150 grammi) riduce il rischio di infarto del 16%.

Cereali integrali Consumare 80 grammi di cereali integrali al giorno riduce il rischio di infarto del 21%. Il cereale più protettivo è l’avena perché contiene alte percentuali di betaglucano, una fibra che ha un’elevata capacità di ridurre il colesterolo a tavola. Consumare 30 grammi di avena al giorno (pane integrale di avena) porta ad abbassare i livelli di colesterolo LDL (cattivo) dopo appena 5-6 settimane.  Legumi Mangiare legumi per molti può risultare scomodo o difficile. Ma con 60 grammi di ceci, o lenticchie o piselli o altri legumi si riduce del 14% il rischio cardiovascolare.

Frutta secca

La frutta secca come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi può essere un ottimo spuntino o può essere aggiunta alle insalate. 30 grammi al giorno riducono del 28% il rischio di malattie cardiovascolari, in particolare infarto. Attenzione, meglio non mettere le noci aperte nel piatto, ma chiuse, perché si ossidano.  Gli altri cibi che fanno bene In aggiunta a questi macronutrienti esistono anche comprovati benefici per il sistema cardiovascolare dalla assunzione quotidiana di vino rosso (un bicchiere al giorno abbassa il rischio di infarto del 31%); cioccolato fondente al 75% (un quadratino al giorno abbassa il rischio del 10%); tè verde (se ne può bere fino a 3-5 tazze al giorno con una riduzione del 16% del rischio); olio d’oliva (con quattro cucchiai al giorno si riduce il rischio cardiovascolare del 30%).

RACCOMANDAZIONI FONDAMENTALI

Ogni giorno bisognerebbe assumere nel totale dell’alimentazione giornaliera il 60% dei carboidrati (possibilmente integrali), il 15% di proteine, il 10% di grassi saturi e il 15% di grassi insaturi. Le fonti alimentari più importanti di carboidrati sono i cereali integrali e i legumi; quelle di proteine sono i formaggi, la carne, il pesce, i legumi e le uova; quelle di grassi saturi sono prodotti lattieri-caseari, la carne, il pesce, le uova ed alcuni oli vegetali; quelle di grassi insaturi sono il pesce, la frutta secca, le uova.

Dott.ssa Graziella Palermo - nutrizionistagraziella@gmail.com  

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